《吃對食物降血脂-對症擇食(3)》

謹守「4低1高」飲食原則－低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，
血管暢通不阻塞，身體機能大提升。遠離致命疾病，健康好樂活！

●吃什麼、怎麼吃才能有效降低膽固醇？
●高血脂患者需補充哪些營養素？
●減脂瘦身有哪些神奇特效老偏方？
●如何利用中藥和按摩瘦身消腫？

◎30大降血脂必吃食材大公開
權威醫師傾囊相授，教您吃對食物，有效控制膽固醇，遠離心血管疾病和慢性病，健康長壽，活到天年。

◎135道對症美味食譜，高纖低卡最養生
營養師精心調配降血脂食譜，專業剖析營養成分、保健功效。聰明擇食，4週讓膽固醇低頭！

◎30道中醫奇效食療方，對症調理最安心
透過藥茶、藥膳、按摩，加速消脂瘦身成效，維持經絡暢通，溫和調理體質，促進血液循環！

本書特色

西醫＋營養師＋中醫，三師聯合問診，徹底解決膽固醇問題！
小心！中風患者有年輕化的趨勢！
注意！心、腦血管疾病高居10大死因2、3名！
吃好每天3頓飯，4週血脂一定降！
30大降血脂明星食材＋135道高纖低脂料理
＋10道對症養生飲品＋20道中醫食療老偏方
中西醫雙管齊下，遠離可怕併發症，輕鬆戰勝膽固醇！

降血脂第１名 高纖蔬果～抗氧化、降低膽固醇！
降血脂第２名 全穀雜糧～代謝脂肪、提升免疫力！
降血脂第３名 優質好油～保護心血管、預防病變！

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  作者介紹

  
  
  
  
  何一成醫師
  
  書田診所家醫科主任
  
  現職：
  書田診所家醫科主任
  
  學歷：
  國立陽明大學傳統醫藥研究所
  國立陽明大學醫學系
  醫師高等考試及格
  
  經歷：
  台北榮總醫師
  省立桃園醫院醫師
  衛福部台北醫院家醫科主治醫師
  
  代表著作：
  《降膽固醇就要這樣吃》
  《8週降低膽固醇食療事典》
  《降膽固醇這樣吃效果佳》
  《吃對食物降血糖》
  《糖尿病疑惑10大名醫解答》
  《糖尿病就要這樣吃》
  《8週改善糖尿病食療事典》
  《高血壓就要這樣吃》
  《8週降低高血壓食療事典》
  
  

吃對食物降血脂-對症擇食(3)－目錄導覽說明

• 【作者序】積極降低高血脂，享受無病人生 何一成 醫師
  【審訂序】降低膽固醇，拯救心血管健康 黃中瑀 中醫師
  【審訂序】健康飲食，快樂養生 游雅婷 營養師
  
  Part 1 戰勝高血脂祕訣
  【高血脂症Q&A專家解惑】
  Q1 黃豆代替肉類蛋白質，能有效降血脂？
  Q2 大蒜與肉品同煮，可使膽固醇下降？
  Q3 蔓越莓能清除自由基、減少脂質氧化？
  Q4 南瓜子能增加好膽固醇、降低壞膽固醇？
  Q6 芝麻能清除血脂、改善動脈硬化？
  Q5 葡萄籽能淨化血液、預防癌變？
  Q7 綠茶是減脂瘦身的最佳飲品？
  Q8 紅酒能預防血栓、促進脂肪代謝？
  Q9 無糖豆漿富含卵磷脂，是天然「消脂劑」？
  Q10 橄欖油為什麼被稱作「血管清道夫」？
  Q11 月見草油是降三高的萬靈藥？
  Q12 深海魚油能減緩膽固醇的累積？
  Q13 甲殼素能排毒、消脂、助消化？
  Q14 紅麴入菜添色增香，還能代謝血脂？
  Q15 銀杏能抗氧化、活化心腦血管？
  
  Part 2 吃對食物降血脂
  第1章 營養師推薦TOP 30降血脂明星食材
  高纖蔬菜類
  芹菜
  ●薑汁香芹拌蝦仁
  花椰菜
  ●清蒸彩蔬
  高麗菜
  ●涼拌高麗菜心
  ●蒜香高麗菜
  韭菜
  ●蒜香芝麻韭菜卷
  ●韭菜豬肉水餃
  菠菜
  ●雞絲涼拌菠菜
  可口瓜果類
  番茄
  ●茄汁毛豆燜香菇
  ●三蔬炒秀珍菇
  秋葵
  ●秋葵香拌豆腐
  甜椒
  ●三彩炒肉片
  南瓜
  ●南瓜雞肉沙拉
  苦瓜
  ●苦瓜鑲雞肉
  元氣根莖類
  番薯
  ●金薯粥
  ●甘薯山藥優格 ●甜薯銀耳湯
  山藥
  ●白玉燴鮮蔬
  牛蒡
  ●紫芋燉牛蒡
  洋蔥
  ●黑胡椒雞柳 ●香蔥牛肉沙拉
  蒟蒻
  ●芥藍拌蒟蒻
  ●番薯蒟蒻麵
  海菜菇蕈類
  海帶
  ●海帶薏仁粥
  紫菜
  ●香栗馬蹄紫菜湯
  香菇
  ●雙菇拌雞肉
  木耳
  ●蒜苗炒肉絲 ●素炒五絲
  新鮮水果類
  蘋果
  ●蜂蜜蘋果醋
  番石榴
  ●蜂蜜水果沙拉
  葡萄柚
  ●香柚海鮮
  鳳梨
  ●鳳梨拌鮭魚
  木瓜
  ●木瓜雞絲沙拉
  ●香濃木瓜豆漿
  雜糧豆類
  糙米
  ●南瓜蛋炒飯
  燕麥
  ●茭白筍燕麥粥
  黑豆
  ●五色香豆粥
  黃豆
  ●雙冬燒豆腐 ●絲瓜百頁豆腐湯
  海鮮水產類
  鮭魚
  ●時蔬鮭魚壽司
  鮪魚
  ●鮪魚飯糰
  ●梅汁鮪魚
  蛤蜊
  ●裙帶菜蛤蜊湯
  ●蛤蜊絲瓜
  
  第2章 高血脂怎麼吃？
  營養師教你吃對方法降血脂
  怎麼吃才能降脂不卡油？
  避免吃進過多油脂的小技巧
  用對小技巧，膽固醇變少
  活力早餐
  ●番茄乳酪三明治
  ●黑麥田園三明治
  ●蘋果黃瓜吐司卷
  ●草莓紅豆吐司
  ●什錦纖蔬貝果 ●元氣牛肉貝果
  ●南瓜起司捲餅
  ●蘋果小米粥 ●絲瓜燕麥粥
  ●草莓牛奶燕麥粥
  ●紅蘿蔔煎餅
  ●香蔥鮪魚鬆餅
  元氣主食
  ●葡萄乾花生拌飯 ●鮮蔬高梁薏仁飯
  ●香芹魩仔魚炒飯
  ●蔥香紅麴海鮮飯
  ●香菇糙米飯
  ●什錦鮮蔬燴飯
  ●魚片蚵仔麵線
  ●鮮菇魚片烏龍麵 ●塔香三鮮什錦麵
  ●秋葵肉片米粉湯 ●海鮮絲瓜米粉
  ●香蒜章魚炒年糕
  美味菜餚
  ●櫻花蝦炒高麗菜 ●香炒龍鬚菜
  ●椰汁苦瓜綠咖哩
  ●豌豆炒烤麩 ●香菇絲瓜燴山藥
  ●蘑菇炒雙椒
  ●甜椒炒蛋 ●洋蔥鮭魚炒蛋
  ●四季豆炒蛋
  ●彩椒雞塊 ●酸甜蘋果雞塊
  ●海帶燒肉
  ●香油菠菜燜肉 ●薑汁南瓜燉肉
  ●核桃燉排骨
  ●雙椒炒牛肉
  ●紅酒燉牛肉
  ●果香咖哩魚片
  ●香烤秋刀魚
  ●紅茄炒鱸魚 ●蔥薑鮭魚煲
  ●茶香糖醋蝦
  可口湯品
  ●蔗香蘿蔔馬蹄湯 ●山藥紅豆湯
  ●什錦鮮菇湯
  ●白菜鮮蚵豆腐湯 ●鮮蔬豆腐蛋花湯
  ●豆苗海帶湯
  ●百合芡實雞湯 ●山藥蓮子雞肉湯
  ●蒜香雞湯
  ●蘋果燉排骨 ●蘿蔔排骨湯
  ●白菜排骨湯
  ●蔗香鱸魚湯 ●絲瓜魚片湯
  ●鮮蔬蛤蜊鍋
  點心甜品
  ●鮮果潤餅
  ●繽紛水果派
  ●百香鳳梨冰沙 ●莓果葡萄柚冰沙
  ●鮮橙布丁 ●青木瓜花生湯
  ●燕麥銀耳羹
  【營養師4週配餐】
  第3章 高血脂中醫食療保健
  【降血脂明星中藥材圖鑑】
  女貞子
  ●女貞芝麻瘦肉湯
  何首烏
  ●熟地首烏瘦肉湯
  澤瀉
  ●六味地黃雞湯
  枸杞
  ●枸杞羊肉盅
  荷葉
  ●荷香鮮魚湯
  山楂
  ●山楂鯽魚湯
  
  第4章 對症飲品這樣喝最健康
  活力蔬果汁
  ●綜合蔬果麥草汁
  ●豆香番茄汁 ●高麗葡萄汁
  ●香芹黃瓜汁
  高纖豆漿&穀漿
  ●高纖蘋果豆漿 ●南瓜子杏仁漿
  ●麥香薏仁漿
  養生茶飲
  ●洛神玫瑰茶 ●山楂降脂茶
  ●薄荷金桔水果茶
  ●奇異果烏龍茶
  
  Part 3 高血脂中醫奇效老偏方
  中醫如何看待高血脂症？
  【中醫師養生帖】
  1 黑木耳露
  2 荷葉茶
  3 普洱茶
  4 足底按摩
  5 穴位按摩
  
  【民間食療養生智慧】
  ●絲瓜清茶 ●紅花丹參茶
  ●茶葉粥 ●藿香荷葉粥
  
  【降血脂歷代名方】
  ●血府逐瘀湯 ●溫膽湯
  ●大柴胡湯 ●防巳黃耆湯
  ●桃仁承氣湯 ●半夏白朮天麻湯
  
  【附錄】高血脂對症飲食宜忌
  
  

積極降低高血脂，享受無病人生
書田診所家醫科主任 何一成醫師

台灣10大死因中，心、腦血管病變的致死率，長期高居榜單之上。膽固醇過高及血栓引起的病症，包括高血壓、中風、冠心病、糖尿病、腎臟病等，都是殘害健康甚鉅的嚴重疾病。因此，當血液檢測出現膽固醇及三酸甘油酯數值偏高時，即應謹慎看待身體給予我們的警訊，積極提防併發症，這也是讓我們有機會回復健康的關鍵。

依據多年行醫經驗，我必須提醒讀者，依靠藥物絕不是治療三高的最佳方案。依病況調整作息、對症擇食，甚至是心境上的轉換，才能讓病況有所改善。本書集合營養學的高血脂食療要點，以及中醫養生智慧，教您如何將吃出來的疾病吃回去，讓膽固醇不再一路長紅。

高血脂食療Q&A專家解惑
Q 以黃豆代替肉類蛋白質，能有效降血脂？
大豆異黃酮是清除膽固醇的祕密武器
黃豆營養價值高，蛋白質、維生素和礦物質含量豐富，素有「來自田中的肉」、「綠色牛奶」的美稱，其熱量低且不含膽固醇，是血脂偏高者的天然保健食品。
此外，黃豆所含的纖維質和大豆異黃酮，還能降低血中總膽固醇、壞膽固醇和三酸甘油酯，適量食用能加強膽固醇的排出量，有效降低血脂肪。血脂高患者每天可以喝一杯500c.c.的豆漿，搭配一塊160克的豆腐，就能防止膽固醇飆升。

Q 橄欖油為什麼被稱作「血管清道夫」？
不飽和脂肪酸能改變好、壞膽固醇比例
橄欖油富含65～95%的單元不飽和脂肪酸，以及Omega-3和Omega-6等多元不飽和脂肪酸，有益心血管健康。單元不飽和酸能防止血塊凝聚，多元不飽和脂肪酸可中和血管內的自由基，提高好膽固醇的濃度。
好膽固醇可幫助清除體內壞膽固醇，多以橄欖油進行烹調，可避免血栓、中風的危險。橄欖油有等級之分，選用以冷壓方式萃取的初榨和純級橄欖油，才能發揮顯著的保健功效，以涼拌、低溫烹調為佳，避免高溫油炸。

營養師推薦TOP 30降血脂明星食材
高麗菜
別名：甘藍、包心菜、捲心菜、圓白菜
主要營養成分：膳食纖維、葉酸、維生素C、K、U
降血脂關鍵成分：膳食纖維、維生素C、鉻
食療保健功效：健胃抗癌、預防感冒、調節血糖
○適用者：胃潰瘍患者、痛風患者、易感冒者
〤不適用者：甲狀腺失調者、腹脹者

為什麼能有效降血脂？
【醫師這麼說】
高麗菜所含的維生素C，對於降低血脂的效果十分明顯，維生素C可增加體內好膽固醇的含量，進而促進膽固醇代謝；高含量的維生素C還有助於干擾膽固醇的合成，降低體內血脂含量。

【營養師小叮嚀】
除了維生素C、膳食纖維，高麗菜還含有一項大家較陌生的降血脂利器－鉻。鉻能幫助血液中的糖分正常進入細胞，也能刺激好膽固醇的合成，同時具有調節血糖和消除壞膽固醇的功效。

【中醫師問診】
中醫將「高血脂」歸於「痰濕」問題，又認為飲食不節、經常大魚大肉導致肥胖是形成痰濕的主因。食用可改善消化、排泄與代謝功能的高麗菜，幫身體深度打掃，能使循環暢通，緩解痰濕症狀。

【這樣吃才健康】
高麗菜含多種水溶性維生素，如維生素B群、C和礦物質，以油炒比滾水汆燙理想，可避免營養成分流失。烹調時間建議控制在5分鐘以下，以免釋放硫化氫氣體而產生刺鼻氣味。

食物營養搭配宜忌
? 高麗菜＋豬肉＝恢復肌膚彈性、消除疲勞
高麗菜含維生素C，豬肉含蛋白質，兩者搭配食用，有助恢復肌膚彈性、消除疲勞。

? 高麗菜＋魷魚＝防老抗癌、促進循環
高麗菜的維生素C，可加強魷魚的維生素E作用，達到護膚、抗老、促進循環、抗癌之效。

? 高麗菜＋小黃瓜＝破壞維生素C的營養
小黃瓜含有維生素C分解酶，容易分解、破壞高麗菜中的維生素C，使原有的營養價值降低。

? 高麗菜＋蜂蜜＝使營養價值打折扣
蜂蜜所含的銅，會將高麗菜的維生素C氧化，使維生素C無法發揮其效用，降低營養價值。

蒜香高麗菜
降低血壓＋提升免疫力
2人份
熱量 200.6大卡／膳食纖維 3.3克／膽固醇 0毫克
材料：
高麗菜200克，大蒜3瓣，辣椒1支
調味料：
醋、冰糖各2大匙，醬油1大匙
作法：
1 材料洗淨；高麗菜撕小片，汆燙後瀝乾，盛盤備用。
2 大蒜切末；辣椒去籽，切絲，與所有調味料混勻。
3 將作法2淋入作法1拌勻即可。

香菇
別名：香蕈、香菰、毛菰
主要營養成分：蛋白質、膳食纖維、維生素B群、D、鈣、鋅
降血脂關鍵成分：纖維質、維生素B群、鋅、鈣
食療保健功效：整